Prehransko dopolnilo z okusom limone s 3 g kreatin monohidrata na odmerek.
Kaj je kreatin?
Kreatin je naravna nebeljakovinska aminokislinska spojina, ki ima pomembno vlogo pri energijskem metabolizmu v mišicah. V telesu je večina kreatina v skeletnih mišicah (95%), nekaj pa tudi v možganih, ledvicah, jetrih in pri moških v testisih.
V mišicah se kreatin shranjuje v obliki kreatin fosfata. Ko mišice potrebujejo hitro energijo, na primer med kratkotrajno intenzivno telesno dejavnostjo, kot je dvigovanje uteži ali šprint, se kreatin fosfat razgradi in sprosti energijo, ki omogoča hitro krčenje mišic.
Približno polovico potreb po kreatinu v telesu dobimo s hrano, drugo polovico pa se tvori primarno v ledvicah in jetrih. V prehrani ga najdemo predvsem v rdečem mesu, ribah in morskih sadežih. V rdečem mesu je približno 2 do 7 g kreatina na kg surove teže mesa.
Kreatin je eden najbolj priljubljenih prehranskih ergogenih dodatkov (zboljšajo zmogljivost) za športnike v zadnjih 30 letih. Kreatin monohidrat je najbolj obsežno raziskana in klinično učinkovita oblika kreatina za uporabo v prehranskih dopolnilih v smislu privzema v mišice in zmožnosti povečanja zmogljivosti pri visoko intenzivni vadbi.
Uživanje kreatina dokazano poveča koncentracijo kreatina v mišicah, kar lahko poveča vadbeno zmogljivost, izboljša okrevanje po intenzivni vadbi, preprečuje poškodbe.
Kreatin je varen za uživanje pri zdravih netreniranih in treniranih posameznikih ne glede na starost. Dodajanje kreatina, zlasti v kombinaciji z vadbo, prinaša koristi za mišično-skeletno stanje in zmogljivost tudi pri starejših odraslih.
Kreatin poveča vadbeno zmogljivost
Kreatin športniku omogoča, da lažje prenaša velike obremenitve na treningu. Opravi lahko več serij ali šprintov, posledično privede do večjega povečanja moči, mišične mase in/ali zmogljivosti zaradi bolj kakovostnega treninga. Študije so to dobrobit kreatina potrdile pri mladostnikih, mlajših odraslih in starejših posameznikih.
Pomaga pri hitrejši regeneracijo po intenzivnem treningu
Z uživanjem kreatina se v mišicah obnovi količina kreatin fosfata in s tem regenerira energija v mišicah. Hkrati lahko kreatin poveča hidracijo mišičnih celic, kar lahko pomaga pri zmanjševanju poškodb mišic in izboljšanju procesa okrevanja. Posredno pa lahko spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic po treningu.
Kakšna je priporočena dnevna doza kreatina?
Učinkovita dnevna doza kreatina je 3-5 g ali 0,1 g/kg telesne mase. Novejše študije so pokazale, da so nižji dnevni odmerki dodatka kreatina učinkoviti za povečanje zalog kreatina v mišicah, povečanje mišične mase in mišično zmogljivost/okrevanje.
Je kreatin varen prehranski dodatek?
Kreatin ni samo varen, ampak ima tudi številne terapevtske koristi pri zdravih in bolnih populacijah, od dojenčkov do starejših. Ni prepričljivih znanstvenih dokazov, da ima kratkotrajna ali dolgotrajna uporaba kreatin monohidrata (do 30 g/dan 5 let) kakršne koli škodljive učinke na sicer zdrave posameznike ali med klinično populacijo, ki bi jim lahko koristil dodatek kreatina.
Koliko kalorij vsebujejo gumi bonboni Kreatin – moč in regeneracija?
Gumi bonboni vsebujejo 208 kcal/100 g. Dnevni odmerek kreatina predstavlja 6 gumi bonbonov, ki tehtajo 20 g. Z enim odmerkom tako zaužijete 42 kcal.
Ali ga lahko uporabljajo samo profesionalni športniki?
Dodajanje kreatina prehrani lahko koristi vsem, ki se ukvarjajo s športom, saj zmanjša poškodbe mišic in izboljša okrevanje po intenzivni vadbi.
Za pomoč pri osvajanju ciljev vadbe Viva la Gaia športnikom ponuja tudi gumi bonbone VZDRŽLJIVOST MED ŠPORTOM.
Dodatna znanstvena literatura:
Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., VanDusseldorp T.A., Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13.
