Uživanje kreatina dokazano povečajo koncentracije kreatina v mišicah, kar lahko poveča vadbeno zmogljivost, izboljša okrevanje po intenzivni vadbi, preprečuje poškodbe, pomaga graditi mišice, kuriti maščobe in celo ščititi možgane.
Kreatin je naravna nebeljakovinska aminokislinska spojina, ki ima pomembno vlogo pri energijskem metabolizmu v mišicah. V mišicah se kreatin shranjuje v obliki kreatin fosfata. Ko mišice potrebujejo hitro energijo, na primer med kratkotrajno intenzivno telesno dejavnostjo, kot je dvigovanje uteži ali šprint, se kreatin fosfat razgradi in sprosti energijo, ki omogoča hitro krčenje mišic.
Naše telo ga naravno proizvede, prisoten pa je v skeletnih mišicah (95%), nekaj pa tudi v možganih, ledvicah, jetrih in pri moških v testisih. Približno polovico potreb po kreatinu v telesu dobimo s hrano, drugo polovico pa se tvori primarno v ledvicah in jetrih. V prehrani ga najdemo predvsem v rdečem mesu, ribah in morskih sadežih. V rdečem mesu je približno 2 do 7 gramov kreatina na kilogram surove teže mesa. Učinkovita dnevna doza kreatina je 3-5 g ali 0,1 g/kg telesne mase.
Kreatin je eden najbolj priljubljenih prehranskih ergogenih dodatkov (zboljšajo zmogljivost) za športnike v zadnjih 30 letih. Kreatin monohidrat je najbolj raziskana in učinkovita oblika. Pomaga mišicam, da sprejmejo več kreatina, in povečuje zmogljivost med visoko intenzivno vadbo. Uživanje kreatina poveča raven kreatina v mišicah, kar lahko izboljša zmogljivost, pospeši okrevanje in prepreči poškodbe.
Kreatin monohidrat je najbolj raziskana in klinično učinkovita oblika kreatina za uporabo v prehranskih dopolnilih, kar zadeva absorpcijo v mišicah in sposobnost povečanja zmogljivosti med visoko intenzivno vadbo.
Povečanje vadbene zmogljivosti
Kreatin športniku omogoča, da lažje prenaša velike obremenitve na treningu, s tem opravi več serij ali šprintov, posledično privede do večjega povečanja moči, mišične mase in/ali zmogljivosti zaradi
bolj kakovostnega treninga. Študije so to dobrobit kreatina potrdile pri mladostnikih, mlajših odraslih in starejših posameznikih.
Pomaga pri hitrejši regeneracijo po intenzivnem treningu
Z uživanjem kreatina se v mišicah obnovi količina kreatin fosfata in s tem regenerira energija v mišicah. Hkrati lahko kreatin poveča hidracijo mišičnih celic, kar lahko pomaga pri zmanjševanju poškodb mišic in izboljšanju procesa okrevanja. Posredno pa lahko spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic po treningu.
Vpliv na povečanje mišične mase in izgorevanje maščob
Novejša objava v The Journal of Strength and Conditioning Research kaže, da kreatin ne pomaga zgolj pri večanju vadbene zmogljivosti, temveč tudi pri izgradnji mišic in izgorevanju maščob. Uporabniki kreatina so v okviru raziskave pridobili dodatnih 1.14 kg mišične mase in izgubili dodatnih 0,73 kg oz. 0,88% maščobe v primerjavi s tistimi, ki kreatina niso uživali.
Katera je najboljša vrsta kreatina?
Obstaja več oblik kreatina. Najbolj raziskana oblika je kreatin monohidrat, ki ga športni nutricionisti ocenjujejo kot zanesljivega in varnega.
Kreatin ni samo varen, ampak ima tudi številne terapevtske koristi pri zdravih in bolnih populacijah, od dojenčkov do starejših. Ni prepričljivih znanstvenih dokazov, da ima kratkotrajna ali dolgotrajna uporaba kreatin monohidrata (do 30 g/dan 5 let) kakršne koli škodljive učinke na sicer zdrave posameznike ali med klinično populacijo, ki bi jim lahko koristil dodatek kreatina.
Pri uživanju kreatina se lahko pojavijo blagi neželeni učinki, kot so prebavne motnje, vendar so običajno začasni in večinoma povezani z višjimi odmerki.
Dvignite raven vadbe z okusnimi gumi bomboni Viva la Gaia, ki vsebujejo kreatin monohidrat.
Je kreatin najboljši prehranski dodatek za športnike?
Edino prehransko dopolnilo, ki se v smislu obsežnih koristi in obsežnih raziskav približa kreatinu, je kofein. Medtem ko lahko kofein pospeši vadbo in je razmeroma varen v zmernih odmerkih, ima lahko v velikih količinah resne stranske učinke, zato je bolje, da pijete kavo kot koncentrirani dodatek.
Drugi športni prehranski dodatki so manj utemeljeni na dokazih, manj zanesljivi in imajo lahko več tveganj, zlasti če jih kupite na spletu prek spletnih strani sivega trga.
Kreatin kot prehranski dodatek za starejše
Ker kreatin vpliva na mišično moč in zmogljivost, je uživanje kreatina še posebej pomembno za starejše. Naravni proces staranja namreč povzroča izgubo mase skeletnih mišic. Kar nekaj študij pa dokazuje, da uživanje kreatina lahko upočasni proces izgube mase mišic ali celo poskrbi za njeno povečanje.
Kreatin se v telesu nahaja tudi v možganih. Novejše raziskave kažejo, da lahko vpliva na s starostjo povezane nevrološke bolezni. Vendar pa ni jasno, ali kreatin pomaga ljudem, ki so v srednji ali pozni fazi progresivnih nevrodegenerativnih motenj.
Kreatin ni zdravilo
Kljub vsem potencialnim koristim kreatina pa vseeno ni zdravilo. Noben dodatek, ne glede na to, kako dobro je raziskan, se ne more kosati s koristmi dejavnikov zdravega načina življenja, kot so raznovrstna prehrana, spanje in redna vadba. Trenerji priporočajo, da najprej poskrbite za navade, šele nato poskusite s prehranskimi dodatki. Ko boste uveljavili svojo telovadno rutino in dieto, bo kreatin morda prava stvar, ki bo vaši rutini dala dodatno prednost.
Literatura:
Desai, I., Wewege, M. A., Jones, M.D., Clifford B.K, Pandit A., Kaakoush N.O. ; Simar D., Hagstrom A.D. 2023. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training–Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. julij 2024.
Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. 2017. Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: varnost in učinkovitost kreatinskih dodatkov pri vadbi, športu in medicini. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., VanDusseldorp T.A., Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13.
